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时间:2021-02-25 人气:1257 作者:哪家基金评级网站好 我要评论

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动作一:哑铃前蹲双脚打开约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃举至肩前保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,天地大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致动作二:蚌式分腿臀桥仰卧,上半身贴地,双腿屈膝并拢,保持双脚接触,双膝向两侧打开,双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时让臀部微微悬空动作三:原地箭步蹲双脚前后开立,跨距为下蹲时双腿大小腿均呈90度角,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起,然后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地动作四:交替侧弓步双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃举至胸前保持背部挺直,臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起,然后再完成另一侧动作动作全程保持背部挺直,做到膝盖与脚尖方向一致动作五:哑铃窄距深蹲双脚分开比肩略窄站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃举至胸前保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起还原全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致动作六:跳跃箭步蹲双脚前后开立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身起身时向上跳起,同时双腿在空中交换位置,双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地,以均匀节奏完成动作动作开始之前熟悉要领并充分热身,在动作过程中注意细节保证动作质量,每个动作15-20次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,训练结束后拉伸放松。

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